Gebelikte Beslenme

Hamile kadınlar diyetlerini, bebeğin düzgün bir şekilde gelişmesi ve büyümesi için yeterli besin ve enerji sağlayabilmek için önemle takip etmelidir. Ayrıca vücudunun meydana gelen değişikliklerle başa çıkacak kadar sağlıklı olduğundan emin olmalıdırlar.

Sağlıklı bir hamilelik için, annenin diyetinin dengeli ve besleyici olması gerekir. Bu; proteinler, karbonhidratlar ve yağların doğru dengesini içerir ve sebze ve meyveler gibi çok çeşitli bitkisel besinleri tüketmekle üst seviyede verimli hale gelir.

Bazı kadın diyetleri etik inançlardan, dini gerekliliklerden veya sağlık koşullarından etkilenebilir. Bu nedenle diyet programı ve uygulamasının doktor ile birlikte kontrol etmek, hamilelik diyeti planlanmasının önemli bir parçasıdır.

Hamilelikte Bazı Beslenme Tüyoları

Hamile bir kadının yiyeceklerden aldığı kalori miktarı hamilelik sırasında artış gösterir. Hamilelik süresince kalori tüketimi çoğu hamile kadın için günde birkaç yüz kalori kadar artar.

Annede sadece bir bebek varsa tipik kilo alımı, hamilelik öncesi kiloya ve diğer faktörlere bağlı olarak önemli ölçüde değişiklik gösterecektir. Düşük kilolu hamile kadınların daha fazla kilo alması önerilirken aşırı kilolu bir kadının daha az kilo alması önerilir.

Bir kadının vücudu demiri daha verimli bir şekilde emme eğilimi gösterir ve hamile olduğunda kan hacmi artış gösterir. Bu nedenle hem kendisinin hem de bebeğinin yeterli oksijen kaynağına sahip olduğundan emin olmak için daha fazla demir tüketmesi gerekir.

Gebelikte Beslenmenin Temel Kuralları

Meyve ve sebzeler herhangi bir besleyici diyetin temel taşıdır ve hamilelik sırasında özellikle önemlidir.

Yukarıda belirtildiği gibi, anne çeşitli, dengeli ve besleyici bir diyet uygulamalıdır ve şunları içermelidir:

• Meyve ve sebzeler

Günde beş porsiyon meyve ve sebze hedefleyin. Meyve suyu şeklinde, kurutulmuş, konserve, dondurulmuş veya taze olabilirler. Taze ve dondurulmuş (toplandıktan hemen sonra donarsa) ürünler genellikle daha yüksek vitamin ve diğer besin maddelerine sahiptir.

Uzmanlar, meyveleri direkt taze olarak yemenin genellikle meyve suyunu içmekten daha iyi olduğunu vurgulamaktadır. Çünkü meyve suyunda doğal şeker seviyeleri çok yüksek seviyelerdedir. Yoğun beslenme dönemleri için havuç veya buğday çimi gibi sebze suları tavsiye edilmektedir.

• Nişastalı, Karbonhidrat yönünden zengin besinler

Nişastalı karbonhidrat bakımından zengin gıdalar arasında patates, pirinç, makarna ve ekmek bulunur. Karbonhidratlar enerji bakımından yüksektir ve bu nedenle iyi bir gebelik diyetinin önemli bir bileşenidir.

• Protein

Sağlıklı, hayvan kaynaklı proteinler arasında balıkların, yağsız etin ve tavuğun yanı sıra yumurtalar bulunur. Tüm hamile kadınlar ve özellikle veganlar aşağıdaki yiyecekleri iyi protein kaynakları olarak düşünmelidir

• Kinoa , tam protein olarak bilinir ve tüm temel amino asitleri içerir.
• Tofu ve soya ürünleri
• Fasulye, mercimek, baklagiller, fındık, tohumlar ve fındık ezmeleri iyi bir protein ve demir kaynağıdır.

İngiliz ve Brezilyalı araştırmacılar PLoS ONE dergisinde, deniz ürünleri yiyen hamile kadınların olmayanlara kıyasla daha düşük kaygı düzeylerine sahip olduklarını bildirdiler. Yazarlar, hiç deniz ürünleri tüketmeyen hamile annelerin yüksek kaygı düzeylerinden yüzde 53 daha fazla risk altında olduklarını yazdı.

• Yağlar

Yağlar, hamile bir kadının diyetinin yüzde 30’undan fazlasını oluşturmamalıdır. Illinois Üniversitesi’nden araştırmacılar Journal of Physiology’de yüksek yağlı bir diyetin bebeği gelecekteki diyabet için genetik olarak programlayabileceğini iletmiştir.

Bu konuda önemli çalışmaları olan Profesör Yuan-Xiang Pan;

“Doğumdan önce yüksek yağlı bir diyete maruz kalmanın, yavruların karaciğerlerindeki gen ekspresyonunu değiştirdiğini ve böylece erken insülin direncine ve diyabete neden olabilecek glikozu aşırı üretme olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulduk.” İfadelerini kullanmıştır.

Aşırı yüksek yağlı bir diyetle hamilelik için başka riskler vardır, bu nedenle bir denge gereklidir ve tekli doymamış ve omega-3’ler veya “sağlıklı yağlar” birincil yağ seçenekleri olmalıdır. Tekli doymamış yağ oranı yüksek gıdalara örnek olarak; zeytinyağı, yerfıstığı yağı, Ayçiçek yağı, susam yağı, kanola yağı, avokado, pek çok fındık ve tohum verilebilir.

• Lif

Kepekli ekmek, yabani pirinç, kepekli makarna, fasulye ve mercimek gibi bakliyat, meyve ve sebzeler gibi kepekli gıdalar lif bakımından zengindir.

Kadınlar hamilelik sırasında kabızlık olma riski daha yüksektir; bol miktarda lif yemek bu riski en aza indirmede etkilidir. Çalışmalar, hamilelik sırasında bol miktarda lif yemenin, fetus büyüdükçe daha yaygın hale gelen hemoroid riskini veya şiddetini azalttığını göstermiştir.

• Kalsiyum

Sağlıklı bir beslenme düzeni için günlük kalsiyum alımı önemli bir yere sahiptir. Peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir. Anne vegan ise, kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri öğrenerek bu yiyecekleri tercih etmelidir. Bu yiyeceklere örnekler şu şekildedir; kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü ve diğer bitki sütleri ve meyve suları, kalsiyum-setli soya peyniri, soya fasulyesi, Çin lahanası, brokoli, yaka, bamya, hardal yeşillikleri, fasulye ve lahana.

• Çinko

Çinko hayati bir elementtir. Normal büyüme ve gelişme, hücresel bütünlük ve nükleik asit metabolizması ve protein sentezi gibi çeşitli biyolojik fonksiyonlarda önemli bir rol oynar.

Tüm bu fonksiyonlar büyüme ve hücre bölünmesine dâhil olduğundan, çinko fetüsün gelişimi için önemlidir. En iyi çinko kaynakları tavuk, hindi, jambon, karides, yengeç, istiridye, et, balık, süt ürünleri, fasulye, fıstık ezmesi, fındık, ayçiçeği tohumu, zencefil, soğan, kepek, buğday tohumu, pirinç, makarna, tahıllar, yumurta, mercimek ve soya peyniri olarak sıralanabilir.

Hamilelikte Demirin Önemi

Demir, hemoglobinin büyük bir bölümünü oluşturur. Hemoglobin, kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan pigment ve ana proteindir; vücutta oksijen taşır.

Hamilelik sırasında, annenin vücudundaki kan miktarı neredeyse yüzde 50 artar – tüm bu ekstra kan için daha fazla hemoglobin yapmak için daha fazla demire ihtiyacı vardır.

Çoğu kadın, özellikle 3. veya 4. aydan sonra, vücutlarının artan taleplerini karşılamak için yeterli demir depoları olmadan hamileliklerine başlar. Demir depoları yetersizse, anne anemik olabilir ve daha yüksek bir risk olarak aşağıdaki olumsuz durumlar ile karşılaşılabilir;

• Erken doğum
• Hafif bebek
• Ölü doğum
• Yenidoğan ölümü
• Hamilelik sırasında yorgunluk, sinirlilik, depresyon (annede)

Anne hamileliğin ilerleyen dönemlerinde anemikse, doğum yaparken çok fazla kan kaybetme riski daha yüksektir. Aşağıdaki gıdalar zengin demir kaynaklarıdır:

• Kuru fasulye.
• Kayısı gibi kuru meyveler.
• Yumurta sarısı.
• Demir ile takviye edilmişlerse, bazı tam tahıllı tahıllar.
• Karaciğer demir açısından zengindir, ancak doktorlar ve diyetisyenlerin çoğu hamile kadınlara karaciğeri önlemelerini önerir. Karaciğer, hamilelik sırasında bebeğe zarar verebilecek A vitamini bakımından çok yüksektir.
• Yağsız et.
• İstiridye (hamile kadınlar onları pişmiş yemelidir).
• Kümes hayvanları.
• Somon.
• Tuna.
• Kuzu, domuz eti ve kabuklu deniz ürünleri de demir içerir, ancak yukarıda listelenenlerden daha azdır.
• Baklagiller – Lima fasulyesi, soya fasulyesi, barbunya fasulyesi, kuru fasulye ve bezelye.
• Tohumlar – Brezilya fıstığı ve badem.
• Sebzeler, özellikle koyu yeşil olanlar – brokoli, ıspanak, karahindiba yaprakları, kuşkonmaz, yakalılar ve lahana.
• Kepekli besinler – kahverengi pirinç, yulaf, darı ve buğday.
• Hayvansal olmayan demir kaynakları vücut tarafından daha az emilir. Bazı yağsız et, balık veya kümes hayvanlarını bunlarla karıştırmak emilim oranlarını artırabilir.

Hamilelikte Kaçınılması Gereken Yiyecekler

• Aşağıdaki yiyecekler hamilelik sırasında kaçınılması gereken yiyeceklerden başlıcalarındandır;
• Bazı balık türlerinde cıvadan kaynaklı kaçınılmalıdır. Örneğin;  köpek balığı ve kılıç balığı türleri mutlak minimumda tutulmalıdır.
• Pişmemiş veya kısmen pişmiş et – bundan kaçınılmalıdır, hemen pişirilmelidir.
• Pişmemiş kabuklu deniz ürünleri – gıda zehirlenmesine neden olabilecek bakteriyel veya viral kontaminasyon riski vardır. Bazı bakteri ve virüsler de plasentayı geçebilir ve bebeğe zarar verebilir.
• Çiğ yumurta – içinde çiğ veya kısmen pişmiş yumurta bulunan yiyecekler dâhil. Salmonella enfeksiyonunu önlemek için yumurtalar iyice pişirilmelidir.
• Pişmemiş veya az pişirilmiş hazır yemekler – hazır yemekler yemeklerin sıcak olmasına kadar pişirilmesi çok önemlidir. Listeriosis riski ve diğer patojenlerden enfeksiyon vardır.
• Ezme – sebze veya et bazlı olsun, herhangi bir ezme türü – buradaki risk de listeria enfeksiyonu.
• Yumuşak olgunlaşmış peynir – mavi damarlı peynir, Brie veya Camembert gibi. Listeria enfeksiyonu riski vardır. Listeria, hamile kadınlara ve bebeklerine potansiyel olarak ölümcül enfeksiyonlara neden olabilecek bir grup bakteridir.
• Boş kalorili yiyecekler – kek, bisküvi, kurabiye, cips ve şeker minimumda tutulmalıdır. Bu seçeneklerin çoğu şeker ve yağ bakımından zengindir, çok az besin içeriğine sahiptir ve hamile bir kadının sağlıklı bir vücut ağırlığını koruma çabalarını zayıflatabilir.

Hamilelikte Alkol İçmeyi Tamamen Bırakmalı Mıyım?

Bir fetüsün karaciğeri, bir yetişkinin yapabileceği kadar neredeyse hiçbir yerde alkol işleyemez. Alkole çok fazla maruz kalmak bebeğin gelişimini ciddi şekilde zayıflatabilir. Çoğu doktor hamile annelere alkolden kaçınmasını tavsiye eder.

Dünyadaki halk sağlığı yetkilileri, bir kadının her hafta içmesi gereken maksimum alkol miktarını giderek azaltmaktadır. Çok zor durumlarda, haftalık belki 2 haftalık periyotlarda hamile anneler tarafından çok az miktar şartı ile alkol tüketilebilir.

Bazı yönergeler, anne hamileyken içmeyi seçerse, haftada sadece çok az miktarda olma koşulu ile bildirim yapmıştır. Hamilelik sırasında aşırı içmek hem anneye hem de bebeğe zarar verebilir. Bebeğin FAS (fetal alkol sendromu) geliştirmesi riski vardır, bu nedenle birçok anne hamilelik sırasında alkolü diyetlerinden çıkararak herhangi bir sorun riskini ortadan kaldırmayı tercih etmelidir.

Hamile Kadınlar Kafeinden Kaçınmalı Mı?

Hamile bir anne hamileliği sırasında çok fazla kafein tüketirse, düşük doğum ağırlığı riski artar, bu da daha sonra sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayrıca düşük yapma riski daha yüksektir.

Birçok yiyecek ve içecek sadece kahve değil kafein içerir. Örnek olarak bazı gazlı içecekler, enerji içecekleri, çikolata ve çay verilebilir. Bazı soğuk algınlığı ve grip ilaçları da kafein içerir. Hamile bir kadın herhangi bir ilaç almadan önce doktoruyla, hemşiresiyle veya eczacıyla konuşmalıdır.

Dünyadaki çoğu sağlık yetkilisi kahvenin tamamen kesilmesi gerekmediğini, ancak günde 200 miligramı aşmaması gerektiğini söylüyor. Standart bir hazır kahve bardağı 100 miligram kafein içerir.

Hamilelikte Kilo

ABD Tıp Enstitüsü’ne göre, vücut kitle indeksi (VKİ) 18.5 ile 24.9 arasında olan bir kadın 9 ay boyunca 11.4-15.9 kilogram almalıdır. Hamileliğin başlangıcında fazla kilolu bir kadın, 6.8 to 11.4 kg kilo almalıdır. Kilo alma önerileri ayrıca kadının yaşına, fetal gelişimine ve mevcut sağlığına bağlı olarak değişebilir.

Aşırı veya yetersiz kilo alımı hem fetüsün hem de annenin sağlığını zayıflatabilir.

Takviyeler

• Demir
• Folik asit

Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi (NHS), folik asit formundaki takviyelerin gebeliğin 12. haftasına kadar günde 400 mcg (mikrogram) olmasını önermektedir. İdeal olarak, kadınlar hamile kalmadan önce bu değerleri sağlamalıdır.

• D vitamini

Hamile bir kadının günde 10 mcg D vitamini içeren takviyeleri alması gerektiği bilinmektedir. Güneş ışığı iyi bir D vitamini kaynağıdır (ışık vitamin içermez, ancak cildi sentezlemek için tetikler) . Ancak Güneş ışığı maruziyet sınırlandırılmalıdır, çünkü ciltte çok fazla güneş ışığı yanmaya neden olabilir ve cilt kanseri gelişme riskini artırır.

• Çinko

Global Gıda ve Beslenme Bülteni’nde yayınlanan bir araştırma, gözlemsel çalışmaların “hamilelik sırasında çinko eksikliğinin anne ve fetus için olumsuz gebelik sonuçlarına neden olabileceğini” gösterdiğini bildirmiştir. Birkaç çalışmayı değerlendirdikten sonra, çinko takviyelerindeki hamile kadınların erken doğum yapma olasılığının yüzde 14 daha az olduğunu bulmuşlardır.

• A vitamini takviyelerinden kaçının

Hamile kadınlar çok fazla A vitamini kullanmaktan kaçınmalıdır, çünkü bu bebeklerine zarar verebilir. Bu kuralın istisnası, bir doktorun belirli bir nedenden dolayı tavsiyede bulunmasıdır. Örneğin, bir annenin hamileliği sırasında A vitamini eksikliği olduğu belirlenebilir, bu durumda bir doktor takviye önerebilir.